Nous rencontrons actuellement des problèmes de lecture sur Safari.

Effectuer des squats – ou simplement s’accroupir – est l’un des mouvements fonctionnels les plus importants que vous puissiez faire. Des mouvements tels que marcher, monter et descendre les escaliers, s’asseoir et se lever, ramasser les choses du sol sont aidés par une capacité accrue à s’accroupir. Et, bien sûr, en retour, ces mouvements aident à augmenter notre capacité de squat.

Effectuer des squats – ou simplement le squattage – est l’un des mouvements fonctionnels les plus importants que vous puissiez faire.

La pratique du mouvement de squat renforce les muscles des membres inférieurs et améliore votre mobilité dans le genou, la hanche et le plancher pelvien. Mais, comme je l’ai écrit dans plus de 5 avantages du squattage et comment vous préparer, si vous portez des chaussures avec n’importe quel type de talon et que vous passez une grande partie de votre journée assis sur une chaise, il est tout à fait probable que vous n’êtes pas actuellement capable de Effectuer le mouvement accroupi d’une manière qui ne crée pas de pression dans certaines articulations ou ne provoque pas de douleur. Donc, je vous encourage à revenir à cet article et à vous préparer avant de lire plus loin.

pour ceux d’entre vous qui sont prêts à continuer, parlons de la façon dont tous les squats ne sont pas créés égaux.

comment varier le squat

Les façons les plus courantes que nous varions l’exercice de squat est de modifier la largeur de notre position, notre angle de placement du pied, la profondeur de la hanche et en ajoutant charge supplémentaire (poids). Ces altérations créent différentes techniques qui conduisent à différentes conditions de chargement et à différents mouvements. Ces variations créent de nombreuses façons différentes et amusantes d’effectuer le puissant squat!

Mais tous ces mouvements différents créent également de nombreuses opinions différentes entre les thérapeutes, les entraîneurs et les experts accroupis sur les exercices de squat que vous devriez faire. À mon avis, cette question est imparfaite. Comme je le dis toujours, plus le plus joyeux. Pas trop, trop tôt.

Un conseil pour les squatters novices

une étude de 2018 – nommé créé comment s’accroupir? Les effets de diverses largeurs de position, angles de placement des pieds et niveau d’expérience sur les genoux, la hanche et le tronc et le chargement – conclus, puisque l’alignement des membres, ainsi que la ROM (amplitude de mouvement) des membres inférieurs et la courbure lombaire dépendent du pied Angles de placement, le protocole de squat exact doit être choisi à bon escient, où il faut faire preuve de prudence lors de la réalisation de squats dans des positions extrêmes. Cela se résume aux conseils auxquels les squatters novices devraient s’en tenir à: une largeur de position étroite avec un petit angle de pied. Mais à mesure que vous devenez plus fort et plus à l’aise avec le mouvement accroupi, le monde est votre porte-squat!

Variations de squat

Donc, cassons quelques-unes des variations les plus populaires – juste après avoir donné le PSA standard.

Tout comme tout nouveau mouvement, la compétence prend du temps à se développer. Si vous essayez certaines de ces variations (ou respectez les bases) et ressentez de la douleur ou de l’inconfort, je suggère que vous avez un coach qualifié évaluer votre forme et votre technique. Ou, si vous avez eu des problèmes de planche au genou, de hanche ou de pelvien dans le passé, vous voudrez peut-être voir un physiothérapeute agréé ou un document sportif avant de continuer. Un bon entraînement peut créer des douleurs musculaires mais elle ne devrait pas créer de douleur. D’accord? D’accord! Plongeons.

Squats de poids corporel

Cela devrait être votre squat de go-to, préféré et de tous les jours. C’est le plus fonctionnel et il nécessite un équipement d’exercice zéro. À moins que vous ne portez une paire de pantalons particulièrement restrictive, vous pouvez les faire à tout moment et n’importe où.

à moins que vous ne portez une pantalon de pantalon particulièrement restrictive, vous pouvez les faire à tout moment et n’importe où.

Commencez dans ce que nous appellerons votre forme de squat de base avec votre largeur de hanche à la hanche à part, et vos pieds en position parallèle (principalement). Ensuite, accroupissez-vous aussi loin que vous pouvez y aller confortablement ou jusqu’à ce que vos genoux atteignent un angle à 90 degrés. Visez à garder vos tibias perpendiculairement au sol en gardant votre poids sur vos talons. J’aime dire à mes clients de commencer le mouvement accroupi en sortant leurs fesses derrière eux. Ensuite, commencez à plier vos genoux et à relaxer votre bassin.

Astuce pro: Pour vous aider à maintenir un dos plat tout au long de l’exercice et pour empêcher vos genoux de suivre vos orteils, faites vos squats face à un mur. Si vous facez-vous dans le mur ou frappez vos genoux dans le mur … vous devez ajuster votre forme.

SUMO Squats

Vous pouvez également connaître celui-ci comme un Plié si vous Ayez un fond de danse ou de barre (comme moi).

Pour celui-ci, vos pieds sont placés plus larges que la largeur de la hanche et vos pieds seront inclinés vers l’extérieur comme un canard. Concentrez-vous sur le maintien de vos tibias perpendiculaire au sol et à votre dos à plat – aucune pente autorisée dans l’une de ces variations.

Contrairement au squat de base, vos genoux pointent vers l’extérieur au même angle que vos orteils. Cela va impliquer davantage vos cuisses dans le mouvement. Si vous ne les faites pas auparavant, ne vous laissez pas emporter, même si vous faites le squat de base depuis un certain temps. Cette atteinte intérieure à la cuisse peut activer certains muscles de stabilisateur précédemment dormant.

Pro Astuce: Dans cette variation, vous devrez passer à travers vos talons et vous concentrer sur l’utilisation de vos fessiers (pas seulement vos cuisses) lorsque vous reculez.

Squat divisé et bulgare Squat

Le squat fendu implique les mêmes muscles que le vieux squat ordinaire. Pourtant, comme celui-ci utilise une seule jambe pour sa fondation, il construit une force fonctionnelle significative qui se transfère très bien à une puissance de marche, de randonnée et de course solide. Les squats fendus défient également votre équilibre, ce qui est une grande raison pour laquelle je les inclue dans mon régime d’exercice. Si vous lisez mon article intitulé Going Barefoot et 8 autres façons d’améliorer l’équilibre, vous saurez que l’équilibre n’est pas quelque chose que nous devrions tenir pour acquis.

Pour vous préparer pour un squat fendu, tenez-vous normalement et faites un long pas en avant comme vous le feriez si vous étiez sur le point de faire une fente. Permettez au talon de votre pied arrière de se retirer du sol. Ensuite, en gardant votre tronc agréable et droit et que votre front Shin perpendiculairement au sol, abaissez-vous jusqu’à ce que votre genou arrière touche presque le sol. Vous pouvez faire une pause une seconde, puis repousser votre corps jusqu’à la position de départ.

Pour rendre ce bulgare squat, élevez le pied arrière sur un banc ou une chaise. Faire attention! Parce que votre jambe arrière et le bas du dos sont essentiellement retirés de l’image, votre poids corporel va directement dans vos hanches. Cela ajoute plus de poids à votre jambe avant et accorde un nouveau niveau d’importance à votre équilibre. Si vous avez du mal à équilibrer, vous pouvez conserver une chaise ou le mur jusqu’à ce que vous vous sentiez plus stable. Sécurité d’abord!

Si vous avez du mal à équilibrer, vous pouvez conserver une chaise ou le mur jusqu’à ce que vous vous sentiez plus stable. Sécurité d’abord!

Astuce pro: assurez-vous que les deux genoux restent en ligne avec vos orteils. Parce qu’un pied est plus visible que l’autre, vous voudrez peut-être vous tenir devant un miroir.

Pulse et squats pliométriques (ou sauts de squat)

Commencez celui-ci comme si vous faisiez un bon vieux squat de base. Lorsque vous arrivez au bas de votre squat, repoussez-vous jusqu’à la mi-chemin, puis abaissez-vous rapidement. Répétez ce mouvement petit mais significatif pendant un certain temps et ressentez la brûlure.

Une fois que vous avez fait le squat de pouls depuis quelques semaines, vous pouvez essayer un saut pliométrique ou squat et vraiment obtenir votre fréquence cardiaque à travers le toit.

Commencez la même manière que vous Le pouls a-t-il fait le squat, mais au lieu de ne monter à mi-chemin, vous a poussé le haut et hors du sol, explosant vers le haut avec toute la puissance que vous pouvez rassembler. Ensuite, atterrissez doucement à travers vos pieds et commencez immédiatement le prochain squat. Ce mouvement adoucit le coup de gravité sur votre moi aérien. Dès que vous êtes au bas du mouvement du squat, explosez à nouveau dans l’air et répétez.

Pro Astuce: Focus sur le contrôle de chaque partie du mouvement de ces squats. Votre forme de squat devient de plus en plus importante, plus le squat est compliqué. Ne perdez pas la concentration! Tous les conseils d’alignement des squats précédents s’appliquent ici.

Squat de pistolet

La plupart des squats que j’ai couverts jusqu’à présent ont été assez faciles à expliquer, mais le squat de pistolet est gentil de délicat. Je vous encourage à consulter cette vidéo du maître de la gymnastique, Al Kavadlo pour voir comment cela se fait correctement.

Parce que la plupart d’entre nous n’ont pas la force et l’équilibre pour aller directement dans un squat à pistolet complet, voici comment je vous conseille de commencer à travailler sur ce mouvement.

En haut du mouvement, vous devriez vous tenir sur un pied avec vos bras et une jambe pointant devant vous.

Commencez à vous asseoir sur une chaise avec un pied Plat sur le sol et l’autre s’étendant devant vous. Lorsque vous commencez à vous tenir sur un pied, tendez vos bras devant vous tout en appuyant simultanément votre pied dans le sol. Concentrez-vous sur le maintien de votre noyau fort et stable. Au sommet du mouvement, vous devriez vous tenir sur un pied avec vos bras et une jambe pointant devant vous. (Comme un pistolet, apparemment?) Prenez une seconde pour vérifier votre équilibre, puis abaissez-vous lentement sur la chaise et répétez.

Conseil de pro: Si vous constatez que vous manquez de force pour vous baisser lentement sur la chaise et que vous vous composez à la place, ne vous inquiétez pas. Mais faites-en votre objectif de contrôler votre descente et n’essayez pas un squat de pistolet complet sans la chaise jusqu’à ce que vous puissiez contrôler le mouvement tout le long et vers le bas.

Combien de répétitions et de décors? Qu’en est-il du poids?

En fonction de votre expérience avec ces mouvements, de votre forme physique actuelle, de votre mobilité actuelle de la hanche et du genou, et de vos objectifs de fitness, vous pouvez choisir votre propre nombre d’ensembles et de représentants. Vous pouvez même choisir d’ajouter des poids à ces variations de squat. Mais soyez prudent et facilité.

Je préfère que vous gaspiez une séance d’entraînement en utilisant un poids trop faible ou trop peu de répétitions que de se retrouver dans la douleur pendant des jours ou, pire, blessé. Ainsi, au lieu de vous prescrire trois ensembles de 15 répétitions avec 20 livres dans chaque main (ce qui est une prescription assez standard), je vais croire que vous pouvez et commencerai lentement avec quelques squats de poids corporel et ensuite faire de l’expérimentation et arrivez à l’entraînement parfait pour vous, à votre niveau de fitness et de confort actuel.

N’écoutez pas simplement l’expert sur Internet, écoutez votre corps.

Tout le contenu ici est pour des fins d’information uniquement. Ce contenu ne remplace pas le jugement professionnel de votre propre fournisseur de santé. Veuillez consulter un professionnel de la santé agréé pour toutes les questions et problèmes individuels.

à propos de l’auteur

Brock Armstrong Get-Fit Guy

Brock Armstrong était l’hôte du annuaire podcast Get-Fit Guy entre 2017 et 2021. Il est un chef de remise en forme de groupe AFLCA certifié avec une désignation en équipement portable , NCCP et entraîneur de triathlon CAC, et un entraîneur de course certifié TNT. Il siège également au conseil d’administration du Primal Health Coach Institute et membre du corps professoral de l’Institut Human Potential.

Suivez Facebook LinkedIn Pinterest Abonnez-vous au podcast Get-ats Spotify Google Stitcher

Vous vous sentez raide? Ces 9 conseils apporteront un soulagement à vos articulations – et vous les avez probablement déjà tous à la maison.

par Bruce et Jeanne Lubin qui savait? 11 avril 2017 Read à 2 minutes

Gélatine pour douleurs articulaires

Cela semble fou, mais manger Jell-O tous les jours pourrait aider à réduire la douleur arthritique! La gélatine contient du collagène, ce qui renforce les os et les articulations. Essayez d’incorporer la gâterie savoureuse dans votre alimentation pendant quelques mois et voyez si ces articulations grinçantes commencent à se déplacer plus facilement.

Essayez d’huile de poisson

Des études ont montré que l’huile de poisson peut aider à soulager le raideur causée par l’arthrite, alors incorporez plus de poissons comme le saumon et les sardines dans votre alimentation. De plus, les aliments riches en oméga-3 comme les graines de lin et les noix peuvent avoir un effet anti-inflammatoire.

Tamp de chauffage fait maison

Il n’est pas nécessaire de dépenser de l’argent pour un coussin de chauffage, quand Vous pouvez facilement en faire un à la place! Il suffit d’ajouter du riz non cuit et à grain à une chaussette et de le fermer. Chaque fois que vous avez besoin d’un peu de chaleur sur ces articulations douloureuses, collez-la au micro-ondes en haut pendant une à deux minutes et vous aurez une chaleur apaisante. Pour ajouter un petit parfum à l’oreiller, mettez quelques gouttes de votre huile essentielle préférée dans le riz.

Construisez la résistance avec des clips de liant

Prenez un clip de classeur de taille moyenne et repoussez les ailes avec votre pouce et votre index. Tenez-vous pendant 5 à 10 secondes, puis passez à chaque doigt de chaque main. Faites-le plusieurs fois par jour et cela devrait aider votre poignée.

flocons d’avoine

Il suffit de mélanger deux tasses de farine d’avoine avec une tasse d’eau, de réchauffer le mélange au micro-ondes et d’appliquer à la zone affectée.

olives

Les personnes qui mangent l’huile la plus olive et les légumes cuits sont environ 75% moins susceptibles de développer la polyarthrite rhumatoïde que ceux qui mangent le moins de portions. Utilisez donc de l’huile d’olive dans votre cuisson et pensez à acheter de l’huile d’olive gastronomique extra vierge que vous pouvez mélanger avec des pâtes et manger tel quel en tant que.

Trick Ball Trick

avez du mal à s’accrocher Votre fourchette ou votre brosse à dents? Voici une solution idiote – mais efficace. Coupez une petite fente dans une boule de tennis et insérez l’extrémité de votre ustensile. La balle rend ces objets minces beaucoup plus faciles à saisir pour les mains arthritiques.

Douche chaude

faciliter l’exercice avec l’arthrite en prenant une douche chaude avant de commencer. De cette façon, vous détendrez vos muscles et vos articulations, afin que vous soyez plus à l’aise pendant votre entraînement – et moins susceptible d’avoir de la douleur après!

gingembre

pour apaiser Articulations douloureuses, essayez du thé au gingembre. Faire tremper un gant de toilette dans une tasse de thé au gingembre chaud, essuyer l’excès de liquide et appliquer le chiffon mouillé directement sur l’articulation. Le gingembre améliore la circulation sanguine et la chaleur aidera l’articulation à se déplacer avec moins de douleur.

N’oubliez pas de vous inscrire à notre newsletter et de nous suivre sur Facebook pour notre pointe de la journée!

Photo gracieuseté de Shutterstock.

sur l’auteur

Bruce et Jeanne Lubin

Bruce Lubin et Jeanne Bossolina-Lubin sont les fiers parents de trois garçons et plus d’une douzaine de livres. Après avoir sauvé des milliers par an en utilisant des conseils de tous les jours et de simples séances de vie, ils ont lancé leur propre entreprise dans l’espoir de partager leurs connaissances avec les autres. Ils sont connus pour entrer dans les réfrigérateurs de leurs amis pour bouleverser leurs œufs afin qu’ils durent plus longtemps.

Une certaine exposition toxique peut être le prix de la vie au 21e siècle. Mais il peut y avoir quelque chose que vous pouvez faire pour aider à réduire le niveau de toxines dans votre sang.

par Monica Reinagel, MS, LD / N, CNS Nutrition Diva 5 juillet 2016 4 minutes Readepisode # 389 Play Pause écouter peut La vitamine C réduit les toxines? Nous rencontrons actuellement des problèmes de lecture sur Safari. Si vous souhaitez écouter l’audio, veuillez utiliser Google Chrome ou Firefox.

La vitamine C réduit les POP

Les chercheurs ont juste signalé que la prise de 1000 mg de vitamine C par jour a conduit à une réduction mesurable dans le quantité de pop dans le sang des sujets humains après deux mois. Il s’agissait d’une petite étude pilote mais sur la base des résultats encourageants, les chercheurs répètent l’étude avec un plus grand groupe de sujets.

C’est vraiment une astuce très cool. Bien que 1 000 mg soient plus de vitamine C que vous ne traverseriez probablement votre alimentation typique (la plupart des Américains en moyennent environ 100 mg par jour à partir de nourriture), c’est toujours une dose très modérée d’un nutriment très sûr et peu coûteux. Et étant donné la biochimie impliquée, il y a des raisons d’espérer qu’un traitement plus long entraînerait des diminutions supplémentaires.

intuitivement, il semble évident que la baisse du fardeau toxique de votre corps serait une bonne chose.

Contents